Café et nerf vague

Voilà un sujet sympathique et bien intéressant. Ce breuvage contient bien-sûr de la caféine, mais aussi, entre autres, des anti-oxydants et du potassium. Le café peut aussi être un moment de pose, de partage social. Alors le café favorise -t-il ou réduit-il l’action du nerf vague ? Est-il bon à la santé ? Voici des éléments de réponses.

Tout d’abord de manière générale, sachez qu’il est possible de trouver dans la littérature scientifique à peu près tout et son contraire concernant le café. Ainsi, si l’on ne cite que les études qui vont dans un certain sens, on pourrait présenter le café, références à l’appui, comme une panacée. Cette présentation est cependant partiale. En effet, une étude scientifique de synthèse réalisée en 2017 (1) et révisant de nombreux articles scientifiques (et pas seulement ceux qui concluait à des effets notoires) a simplement conclu prudemment que les preuves existantes à cette date sont (juste) observationnelles et que des essais contrôlés randomisés seraient nécessaires pour trancher avec certitude et totale rigueur.

La même étude concluait au final que la consommation de café semble sans danger dans le cadre d’une consommation raisonnable, sauf pendant la grossesse et chez les femmes à risque accru de fracture (ostéoporose). Enfin concernant le décaféiné aucun risque pour la santé n’a été trouvé (privilégier par sécurité les cafés décaféinés par vapeur plutôt que par solvant). Le café agit par ailleurs sur l’humeur et augmente toujours l’énervement et l’agitation. Il peut provoquer des maux de têtes, voire en cas de fortes consommations, des insomnies.

Cela étant dit, bonnes nouvelles, les résultats disponibles (mais qui doivent être vérifiés par des études plus ciblées encore) (2) indiquent que des apports de trois à quatre tasses par jour réduiraient la mortalité toutes causes confondues, y compris la mortalité cardiovasculaire et le risque de développer des maladies cardiovasculaires. La consommation de café semble également associée à un risque plus faible de plusieurs cancers spécifiques (notamment du foie et du colon) et de troubles neurologiques (maladies dégénératives de type Alzheimer et Parkinson et dépression), métaboliques (obésité et diabète mais ce n’est peut-être moins évident) et hépatiques (maladies du foie). Le café permet aussi de tenir en cas de privation de sommeil et de moins sentir les douleurs. Petit bémol certaines études ont montré que la consommation de café (surtout le café non filtré) entraînerait une élévation du niveau de cholestérol dans le sang. Cependant, cette élévation n’est pas associée à une augmentation de risques et de décès suite à de maladies cardiovasculaires.

Revenons brièvement sur deux soucis causés par le café et évoqués plus haut. Ils concernent les femmes enceintes et les femmes à risque d’ostéoporose. En effet, dans certains cas, durant la grossesse  (notamment une forte consommation), le café pourrait avoir des effets négatifs sur le développement de l’enfant notamment une réduction de son poids à la naissance (8) et des altérations de sa respiration se poursuivant à l’âge adulte. Prudence donc. Concernant, la solidité des os, il est établi que la café  (via la caféine) réduit l’assimilation du calcium et donc peut accentuer la perte de masse osseuse (5).

En dehors de ces deux « défauts » et le fait que le café nous rend plus excité et nerveux, cette boisson nous permettrait de vivre plus longtemps. A quoi serait dû ces actions ? Passons en revue quelques composantes du café :

1/ La caféine : une chose est sûre cette molécule fort élégante est excitante pour le système nerveux.

Caféine et nerf vague coach-respiration

Pour dire les choses simplement disons que pour nous exciter elle nous empêche de nous sentir fatigué. Elle inhibe en effet l’activité les récepteurs à adénosine (précisément A1 et A2A.) . Dans le cerveau, ces récepteurs s’activent en cas de fatigue et vont provoquer l’endormissement.  La caféine bloque en partie ces récepteur et nous permet ainsi de tenir éveillé plus longtemps. En agissant aussi sur ces récepteurs au niveau cardiaque, la caféine provoque aussi un effet stimulant et une augmentation du rythme cardiaque. Cet effet « dopant » n’est pas du type anti-inflammatoire, au contraire, les signaux seraient plutôt pro-inflammatoires.

Visiblement, rien n’étant jamais tout noir ou tout blanc… même le café (!), la caféine agit aussi comme inhibiteurs de la phosphodiestérase, ce qui produit par contre des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider par exemple les personnes asthmatiques.

Cette molécule est d’autre part activatrice de la respiration et du métabolisme des graisses. C’est elle qui permet aussi de modifier le seuil de la douleur et permet au café fort de nous rendre ainsi plus « résistants ».

La caféine ralentirait la formation de plaques amyloïdes, ce qui expliquerait sont effet protecteur vis-à-vis de la maladie d’Alzheimer.

L’un des points faibles de la caféine est qu’elle « aggrave le diabète ». Précisément, si vous manquez d’insuline ou souffrez d’une résistance à l’insuline, la caféine augmentera votre glycémie. Cependant, il existe dans le café d’autres substances (toujours présentes dans le décaféiné d’ailleurs) qui compensent cet effet néfaste.

La caféine provoque une contraction des vaisseaux sanguin du cerveau, ce qui est une réaction tout à fait comparable à celle provoquée par la plupart des stress et l’adrénaline (= le messager du système nerveux excitant). Une étude (3) suggère que la caféine possède même une action inhibitrice sur l’acétylcholine estérase (en lien directe avec le neuro transmetteur du nerf vague). Définitivement la caféine n’est donc pas stimulatrice du nerf vague.

Remarque : la caféine peut interférer fortement avec certains médicaments, notamment pour certains troubles nerveux.  Par exemple, la caféine réduit l’action du lithium et renforce l’action de la clozapine,(alors que le tabac via ses hydrocarbures aromatiques renforce l’action de ce médicament).  Il est intéressant de tenir compte de ces interactions puissantes si vous ou des proches suivez ce type de traitement, car des jours sans ou avec café peuvent à eux seuls induire des changements d’états profonds

2/ Le café c’est aussi un cocktail complexe d’anti-oxydants (4). Cet apport est précieux pour aider le corps à contrôler le stress oxydatif. Ce stress imperceptible à notre conscience n’en est pas moins un facteur majeur du vieillissement et d’élévation de l’inflammation globale. Le café (caféiné ou non) aide le corps à s’en protéger.  Ce qui explique certainement une partie de ses bienfaits.

3/ Le café est une des rares choses que nous ingérons et qui possède au gout amer. Or certaines études suggèrent que les produits amers peuvent améliorer les performances et également donner le signal à notre cerveau que l’organisme est prêt à l’action (2) . A défaut ou en plus, vous pouvez mâcher un tout petit morceau de racine de gentiane…

4/ Prendre un café, peut être un moment de pause et de convivialité. Bavarder (sur des sujets positifs !), se poser un moment pour savourer une boisson et se voir sourire les uns les autres, voilà qui favorise bien-sûr l’activité du nerf vague.

5/ Le café apporte du potassium. C’est peu connu, mais le café (y compris le décaféiné) et aussi la chicorée d’ailleurs sont des boissons riches en potassium. En consommer quelques tasses contribue à atteindre les apports conseillés en potassium. Cela dit, ne comptez pas uniquement sur le café. j’ai fait un petit calcul et estime qu’une grande tasse apporte 50 mg de potassium.  (pour rappel, les apports recommandés sont de 3500 mg par jour).

Alors que conclure avec le café ?

Je crois qu’il est intéressant justement de ne rien fermer, de rester souple, de laisser ouvert aux envies de chacun. Si vous buvez du café et vous sentez nerveux et facilement irritable, réduisez et/ou passez au décaféine. Si tout va bien et que vous aimez le café, pourquoi cessez d’en boire raisonnablement ? Sauf si vous attendez un enfant ou souffrez d’ostéoporose.

Notez que le décaféiné n’a aucun effet négatif connu sur la santé. Il est identique au café avec les effets (positifs et négatifs) de la caféine en moins. Le décaféiné est donc en théorie meilleur en cas de diabète, mais n’offrira pas de protection vis-à-vis des maladies neurodégénératives.

Et concernant le nerf vague ? Le café comprend des composantes excitantes et inflammatoires et d’autres apaisantes et anti-inflammatoires. Au final, le bilan semble à peu près équilibré. Le café (caféiné) n’est donc au final ni un stimulateur ni un inhibiteur du nerf vague. Par exemple, une étude (6) vient de montrer en quelque sorte que si vous pratiquez la cohérence cardiaque (qui peut être un moyen de mesurer en partie l’activité du nerf vague), vous n’améliorerez pas votre indice en buvant du café.

En conclusion : la caféine est une manière d’augmenter les performances du corps basée sur l’activation du système nerveux excitant. C’est un dopant. Il ne rend visiblement pas malade (mais attention à la fuite du calcium), mais nous fait vivre plus crispé et sur le qui-vive. Cette boisson est en ce sens fort dans l’idée occidentale que la performance nécessité la mise en état de tension.  Je ne dis pas que ce duo est inexact mais… il est possible d’être encore plus performant en optant au contraire pour la non-tension.  Hyperperformance rime alors avec adoucissement intérieur et (donc) stimulation du nerf vague.  Certains champions exploitent ce levier inattendu en méditant par exemple juste avant de compétiter et… ils gagnent !

Et si vous doutez encore, voici une preuve, tout à fait à propos. Il s’agit d’une étude qui a comparé   les effets de la caféine et de stimulation du nerf vague (par voie électrique) sur les performances mentales en cas de privation de sommeil (7). Il est apparu que la caféine était efficace, mais que la stimulation du nerf vague était plus efficace encore pour ses effets anti- fatigues et le maintien des performances mentales. CQFD !

Donc si vous voulez accroitre votre vitalité, avec ou sans café, prenez quelques minutes pour coach-respirer !

Références :

1/Poole et al.  Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024.
2/ Rodak et al. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? Nutrients. 2021 Sep; 13(9): 3088.

3/Javelot et al. Another possible mechanism of caffeine’s action on the nervous system is inhibition of the neurotransmitter acetylcholinesterase (AChE). Encephale. 2020 Jun; 46(3): S14–S34.

4/Nemzer et al. Quantification of Major Bioactive Constituents, Antioxidant Activity, and Enzyme Inhibitory Effects of Whole Coffee Cherries (Coffea arabica) and Their Extracts. Molecules. 2021 Jul 16;26(14):4306.
5/Coronado-Zarco. . Reply on « Coffee consumption and bone health: A risk assessment »  Osteoporos Sarcopenia 2020 Mar; 6(1): 34–35.
6/Mendes de Oliveira et al. Coffee Consumption and Heart Rate Variability: The Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil) Cohort Study. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 741.

7/McIntire et al. A comparison of the effects of transcranial direct current stimulation and caffeine on vigilance and cognitive performance during extended wakefulness. Brain Stimul. 2014 Jul-Aug;7(4):499-507.

8/ Gleason et al. Maternal caffeine consumption and metabolism and neonatal anthropometry in the NICHD Fetal Growth Studies. JAMA Network Open. 2021

Stimuler le nerf vague, ne pas se contenter des recettes (trop) faciles

Une activité positive intense du nerf vague assure un niveau maximal d’adaptation et de réparation. Cependant il faut se garder de réduire ce nerf à un simple fil conducteur, dans lequel des influx peuvent circuler, et qu’il serait possible de le stimuler au maximum par quelques astuces répétées. Une telle vision, par trop mécaniste, est aussi dommage qu’un oiseau qui n’a plus ses ailes pour voler vers de nouveaux horizons et son chant pour nous émerveiller.

L’existence du nerf vague est la manifestation anatomique d’une réalité. Cette réalité que chaque être forme un tout, et que toutes choses sont reliées. Dit autrement, le fait que le nerf vague existe est la manifestation matérielle de l’entièreté de tout être, via l’ unicité corps-mental dialoguant et (donc reliés) par le souffle, et du lien apaisé avec toutes choses : soi, les autres, le monde.

Le nerf vague est stimulé positivement entre autres lorsque vous entrez « en écoute » (c’est à dire  » en lien ») avec vos perceptions profondes. Il permet de (re)libérer certaines sensations profondes que nous vivions jeunes enfants telles que la joie, la confiance, la créativité…

La restauration de tels liens, ne peut se faire sans une part de démarche active, volontaire et dans l’acceptation de ce qui est et a été. Stimuler le nerf vague revient à (r)ouvrir entre autres la porte à ce que vous ressentez, à vos souvenirs et cela de manière apaisée. Ainsi, dans cet exemple, aussi longtemps que vous serez en conflit avec certains de vos souvenirs, à certaines parties de vous-mêmes, votre nerf vague ne pourra s’activer au mieux.

En effet, le nerf vague est vecteur d’apaisement, mais c’est vous qui détenez une part de ce pouvoir réparateur. Et stimuler au mieux votre nef vague ne pourra être réussit seulement par des actions physiques comme des massages, quelques respirations et des conseils alimentaires. Une démarche personnelle, un chemin de vie est nécessaire ; un regard sur soi, les autres, le monde est requis.

Faire la paix autant que possible avec soi-même.

Faire la paix autant que possible avec les autres.

Faire la paix autant que possible avec le monde qui nous entoure, à commencer par la Nature qui nous entoure, notre environnement au sens écologique du terme.

Je précise « autant que possible » car nos corps, nos semblables, le monde sont bien souvent enflammés et, dès lors, les liens parfois bien compliqués. Chercher l’apaisement ne signifie pas à mon sens, laisser faire et dire n’importe quoi vis à vis de vous. Or si vous dites stop à certaines situations et/ou liens et/ou relations, vous provoquerez forcément des réactions et des manifestations agitées de la part des individus concernés. Ces agitations seront d’ailleurs le plus souvent la simple manifestation extérieure de leur niveau élevé d’inflammation intérieur (leur corps, leur cerveau). Ne leur en voulez donc surtout pas, car ces personnes n’y peuvent pas grand-chose : il est normal dans le monde d’aujourd’hui, vu la manière dont nous vivons et mangeons d’être hautement enflammé. Et plus nous sommes enflammés et plus nous avons naturellement tendance à créer de l’inflammation (c’est à dire des déséquilibres, du conflit et de la non-douceur) autour de nous. Et plus notre rapport à nous même, aux autres et au monde aura tendance à créer (par des moyens d’une diversité et parfois d’une complexité sans fin) des situations de crises, de rupture et de conflit. Cette tendance découle directement d’un abaissement de l’activité du nerf vague qui réduit nos capacités d’adaptations. Ces personnes iront bien entendu jusqu’à affirmer que c’est vous qui êtes enflammé et que c’est vous qui manquez d’ouverture puisque vous ne savez plus supporter leur comportement. Vous pourrez ainsi passer pour un bourreau juste parce que vous refusez, calmement, l’agitation. Stimuler son nerf vague implique donc aussi d’être un minimum enraciné afin de tenir bon. Laissez souffler les tempêtes lorsqu’elles se manifestent, en vous centrant sur les sensations de votre corps (c’est à dire sur la réalité) plutôt que sur les pensées. Surtout ne laissez pas les personnes enflammées, reglisser du stress et du feu en vous. Ne laissez ni l’inflammation de votre corps, ni celles des autres, ni celles du monde, vous projeter dans les tourbillons de pensées, car cela vous coupera de votre joie, de votre confiance en la vie et de votre créativité, des signes évidents de l’écrasement de l’activité de votre nerf vague.

Stimuler le nerf vague est donc une démarche à part entière, à qui j’ai de plus en plus envie de donner un nom qui lui serait propre. Ce qui me vient est vagotonisme, avec ce ‘isme’ comme dans humanisme par exemple. Ce vagotonisme consisterait à orienter ses activités et son mode de vie en fonction de ce qui favorise au mieux le nerf vague.

Par exemple : consommer des aliments produits avec douceur dans le respect des animaux, des végétaux, de la planète. Tenir compte des besoins essentiels du corps que les sciences ont permis d’établir comme les apports en potassium, en magnésium, en vitamines D, en fibres végétales, en moments d’écoute sociale (car il n’y a pas que les aliments qui « nourrissent »). Beaucoup trop peu de foyers, de cantines scolaires, de résidences pour personnes âgées en tiennent compte aujourd’hui. Tenir compte aussi des besoins de nature et de contact avec la nature qu’éprouve en profondeur le corps humain en plantant des arbres, des espaces verts. Apprendre à se déplacer sans condamner la planète à un réchauffement qui sera problématique. Apprendre à orienter nos choix de sociétés en tenant compte de l’avenir et du fait que tout est interconnecté, c’est à dire que la Terre est notre vaisseau commun (deux postures fort difficiles si votre nerf vague est peu actif).

J’espère vous avoir convaincu que stimuler le nerf vague est une démarche d’une richesse infinie qui ne pourra jamais tenir en quelques astuces. Toutes sont les bienvenues, bien-sûr mais dans une approche d’ouverture et d’enrichissement de toutes les découvertes et connaissances actuelles et à venir. Le corps et les possibilités des liens sont infinis. Les démarches de prendre soin de votre nerf vague le sont donc elles aussi.

Pour en savoir plus sur la coach-respiration : https://coach-respiration.com et https://ecole-coach-respiration.com

Nerf vague et gestes respiratoires

En coach-respiration, la notion de gestuelle respiratoire est importante. La gestuelle est la manière dont le corps respire au niveau non pas de métrique comme le rythme et le volume, mais au niveau des zones, des lieux du corps où les mouvements et leur coordination ont lieu ou non.

Nous soutenons que cette gestuelle respiratoire est le premier lieu de contrôle du souffle par le système nerveux autonome. Les changements de rythmes et/ou de volume ne sont que des conséquences des changements de lieu ou la respiration se déroule ou non.

La gestuelle de respiration est doublement liée à l’activité du nerf vague. La gestuelle influence l’activité du nerf vague et l’activité du nerf vague module la gestuelle. Cette interdépendance réciproque et permanente offre donc à la fois un moyen d’écoute du niveau global des stress du corps et un levier d’action anti-stress. Nous développerons en détail ce sujet passionnant dans un prochain livre, mais je vous propose d’en brosser les grandes lignes ici, et de voir quelles applications peuvent en découler pour favoriser au mieux l’activité positive de votre nerf vague.

Premier pilier : le premier effet de tous les stress qu’ils soient nerveux ou autres (sauf bien sur les alcaloses respiratoires) sur la respiration est de réduire l’expiration. Cette réduction peut être temporelle ou volumique.

  • La réduction temporelle : l’expiration dure moins longtemps. Par exemple au lieu de durer 2 secondes, elle ne dure plus que 1,5 seconde.
  • La réduction volumique : la personne expire moins d’air. Par exemple au lieu de permettre l’évacuation de 0.7 l d’air, elle n’élimine plus que 0.5 l d’air.

Dans les deux cas, ces changements dans la manière d’expirer vont conduire à une augmentation du volume d’air résiduel dans les poumons, c’est à dire le volume d’air qui n’est pas évacué lors de l’expiration.

Plus une personne est stressée, moins ses poumons se vident lors de l’expiration et (donc) plus elle vit avec ses poumons restant pleins d’air ayant déjà servi.

Cette augmentation du volume résiduel entraine inévitablement une réduction de l’efficacité respiratoire, qui conduit dans certains cas à une accélération du rythme respiratoire afin de compenser.

Pourquoi centrer l’attention en priorité sur ce raccourcissement expiratoire ? Pourquoi ne pas faire comme tout le monde et considérer simplement que le stress fait respirer plus vite ? Parce que ce raccourci n’est pas toujours vrai. et laissent sur le côté une partie de la population. Certes certaines personnes respirent plus vite en cas de stress (typiquement, mais pas seulement : ce sont les personnes qui hyperventilent). Mais d’autres personnes présentent clairement la réaction inverse, à savoir qu’elles respirent moins (et entrent alors en sous-respiration). Le fait que la sous-respiration est très peu prise en compte par les spécialistes, n’est pas une raison pour nier son existence. Elle est une évidence dont beaucoup pourrait témoigner. Passons. Ce qui m’intéresse est de trouver le point commun, d’identifier la source afin de découvrir et d’intervenir à la source des problèmes et non simplement sur leurs conséquences. Dans le cas qui nous intéresse, quel est le point commun entre ces deux déformations respiratoires en apparence diamétralement opposées? Justement, la réduction du vidage pulmonaire due à la réduction de l’expiration, simplement cette réduction concerne la durée dans le cas des personnes qui respirent plus vite ET le volume dans le cas des personnes qui sous-respirent.

Concrètement, si vous désirez faciliter l’activité positive de votre nerf vague, avant de vouloir changer le rythme ou le volume courant de votre respiration, faites donc en sorte de cesser de vivre poumons pleins.

Si vous cherchez à respirer plus vite ou plus lentement ou plus ample, vous perturberez la manière dont votre corps régule votre équilibres acide-base et, dans la durée, vous ne vous ferez pas que du bien.

Laissez votre corps ajuster comme lui seul sait le faire votre niveau d’élimination de CO2. Laissez-lui déterminer le rythme et le volume.

Intervenez juste sur un point : ne laissez pas le stress vous placer en état de poumon restant pleins, même en fin d’expiration. Autrement dit, libérez votre diaphragme !

Pratiquer des respirations lentes de type « cohérence cardiaque » avec les poumons remplis au maximum en fin d’inspir et dont l’expiration reste très partielle (même si le respirant à l’impression d’avoir vidés ses poumons au maximum) sera bien moins stimulateur du nerf vague que des respirations aux même rythme, mais misant sur la profondeur de l’expir et des inspirs toujours tranquilles. Mais cette manière de respirer implique de laisser le corps expirer en profondeur, c’est à dire de relâcher le diaphragme, un muscle sans capteur proprioceptif (capteur de de tension), que l’on ne peut donc sentir. L’inspiration est facile, il suffit de donner l’ordre. L’expiration est tout autre chose, c’est un geste qui n’appartient pas au contrôle, mais à la confiance et au lâcher prise… et c’est le travail d’une vie…

La fin de vos inspirations ne doit entrainer ni sur volume du ventre, ni une élévation du sternum. La gestuelle idéale n’est pas de gonfler le ventre à l’inspiration. Mais de le laisser se creuser à l’expiration et le laisser reprendre son volume normal à l’inspiration.

Expiration – en confiance et en lâcher prise… voilà le premier pilier d’une gestuelle de respiration vagotonique.

…à bientôt pour la suite de cet article…

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Le nerf vague nécessite de la choline pour fonctionner

La choline, cette ex vitamine B4 trop peu connue est pourtant indispensable au fonctionnement de votre corps et de nerf vague.

Résumé : la choline est une petite molécule qui fut considérée comme une vitamine B avant d’être exclue, car le foie est capable d’en fabriquer. Il semblerait cependant que les quantités produites par le corps puissent être insuffisantes, le complément nécessaire devant alors provenir de l’alimentation ou de compléments.

Pourquoi nous intéresser à la choline ?

La choline contribue au fonctionnement du foie et au métabolisme des lipides. Elle intervient aussi dans la composition et la réparation des membranes des cellules. La choline favorise le développement et le maintien en bonne santé du cerveau. Enfin, elle est indispensable pour permettre au corps de fabriquer l’acétyl-choline qui est LE neurotransmetteur du nerf vague, ce nerf vague qui retient tant notre attention en coach-respiration. Autrement dit, même si toutes les conditions sont réunies pour votre santé sauf que… vous manquez de choline, ce seul manque empêchera votre corps de fonctionner et s’adapter au mieux de ses possibilités. En effet rappelons que le nerf vague est la clé de contrôle des capacités d’adaptation et de réparation du corps. Nous en parlons dans nos deux ouvrages sur le sujet. Des apports suffisants en choline sont donc essentiels.

Info bulle :  L’acétylcholine, le neurotransmetteur utilisé par le nerf vague, assure aussi la transmission des influx nerveux et cela dans tous les neurones de votre corps. Elle intervient donc aussi dans le contrôle de toutes perceptions et de tous les mouvements.  L’acétylcholine joue également un rôle majeur pour la mémoire. Même chez la personne en bonne santé, on sait qu’avec l’âge, l’organisme fabrique moins d’acétylcholine. Cette situation est à l’origine de troubles de la mémoire, manque de concentration, oublis. Pour favoriser la synthèse de l’acétylcholine, il faut augmenter ses apports en choline (voir plus bas) et avoir des apports suffisants en B9 et B12.

Fournissez-nous assez de choline à votre corps ?

Des analyses récentes indiquent que, par exemple, 90 % des Américains, sont bien en-dessous des apports adéquats. D’autant que les recommandations alimentaires ne permettent pas de satisfaire aux besoins du corps. La choline est pourtant essentielle aussi bien pour les enfants, les adultes que pour les personnes âgées.  Et parce que la choline se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir un plus grand risque d’insuffisance.

Quels bienfaits ?

  • Concernant les enfants, l‘American Medical Association et l’American Academy of Pediatrics ont récemment réaffirmé l’importance de la choline pendant la grossesse et l’allaitement. En effet, des preuves nouvelles suggèrent que l’apport maternel de choline pendant la grossesse, et éventuellement l’allaitement, a des effets neurocognitifs bénéfiques durables sur les enfants. En d’autres mots la choline permet au cerveau des jeunes enfants de fonctionner et de se développer au mieux. Et cette action positive se poursuit chez les enfants plus grands qui consomment assez de choline.
  • Concernant les adultes, la choline est un protecteur du cœur. En effet, elle permet de réduire le taux d’homocystéine, un des principaux indicateurs de risque de crise cardiaque. Vu que la choline améliore le métabolisme des graisses,  elle peut aider à réguler le poids et a une action bénéfique sur la stéatose hépatique (la maladie du « foie gras »). Un des signes des conséquences de carence avérée de choline est d’ailleurs cette même maladie. Enfin la choline,  de par son rôle protecteur des membranes (via une action antioxydante) exerce un effet protecteur contre les maladies de la rétine.
  • Concernant les personnes âgées, la choline parait assurer un effet protecteur, voir réparateur du cerveau, avec des effets observés notamment sur la maladie d’Alzheimer. Ce qui fait écrire par un expert sérieux que « les publications scientifiques actuelles créent l’optimisme par rapport au fait que la choline peut être une voie pour assurer un processus de vieillissement gracieux sans déclin cognitif ».

Quels apports en choline sont suffisants ?

Les apports adéquats varient en fonction de l’âge et du sexe :

Nourrissons de 7 à 11 mois : 160 mg/jour

Enfants de 1 à 14 ans : de 140 mg à 340 mg/jour

Hommes adultes et les adolescents de 15 à 17 ans : 400 mg/jour

Femmes enceintes : 480 mg/jour

Femmes qui allaitent : 520 mg/jour

Pour faire simple retenons que l’apport adéquat est de 500 mg pour un adulte de 60 kg et qu’il faut adapter en fonction du poids de la personne.  

Il y a-t-il un risque de surdosage : la dose maximale chez l’adulte est établie à 3,5 grammes par jour.  Il sera donc difficile de la dépasser. Que risque-t-on ? Des troubles digestifs, des nausées et la peau qui sent le poisson.

Les aliments les plus riches en choline :

La choline peut être synthétisée par le corps à partir d’un acide aminé, la glycine. Cependant cette production endogène n’est pas suffisante, peut-être parce que les sources de glycine sont faibles. Notons que nous conseillons dans notre dernier livre d’améliorer les apports en glycine , il y en a aussi dans le bisglycinate de magnésium que nous conseillons également comme source de magnésium).

Il faut donc obligatoirement se tourner vers les sources alimentaires pour satisfaire les besoins de votre corps. Voici la teneur en choline pour 100 grammes (avant cuisson) de quelques aliments qui en sont les plus riches :

Foie de bœuf 420 mg

Œufs 125 mg

Germe de froment 150 mg

Soja 120 mg

Porc 100 mg

Saumon 70 à 100 mg

Légumineuses  85 à 95 mg

Quinoa -amaranthe 85mg

Son de blé 80 mg

Noix de cajou 60 mg

Graine de tournesol – Cacahouète – 50 mg

Brocolis et autre choux verts  50 mg

Noix – noisette – amande 40 mg

Lait entier 30 mg

Pour ceux qui n’ont pas envie de manger du foie de bœuf ou plusieurs œufs chaque jour, la choline existe aussi sous forme de compléments alimentaires notamment sous forme de bicitrate de choline, bitartrate de choline qui sont très bien. Si les gélules contiennent 500mg, une demie par jour suffit puisque vous consommez forcément quand même un peu de choline chaque jour. Il existe aussi une forme high tech (et donc plus cher mais qui serait plus assimilable) la citicholine.

Bibliographie partielle:

Taylor C. Wallace et al.Choline : The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018 Nov-Dec; 53(6): 240–253.

Ramon Velazquez et al. Choline as a prevention for Alzheimer’s disease. Aging (Albany NY). 2020 Feb 15; 12(3): 2026–2027.

Pour en savoir plus sur la coach-respiration : https://coach-respiration.com et https://ecole-coach-respiration.com

La respiration nasale pour stimuler positivement votre nerf vague

Un point fondamental du geste respiratoire à cultiver chaque instant

En résumé :  Prenez le temps d’inspirer par le nez, y compris lorsque vous parlez

Mon attention ces derniers mois s’est porté sur le gaz carbonique, le monoxyde d’azote et la respiration nasale.

Tout est parti d’une conférence donnée par le Docteur Wulleman. Ce pneumologue belge disait avoir compris le pourquoi de l’épidémie grandissante d’apnée du sommeil. Il annonçait avoir mis au point un technique curative, fonctionnant également pour le ronflement.

J’ai voulu en savoir plus et suis entré en contact direct avec lui.  

Son fil de bataille est la respiration par la bouche. D’autres lectures et travaux pionniers (ou du moins redécouvrant des travaux oubliés) permettent en effet d’affirmer :

1/ La respiration par la bouche se produit dès qu’une personne atteint un niveau de stress (global) élevé.

2/ Réciproquement, toutes personnes respirant par la bouche, place son corps en niveau de stress élevé.

La respiration buccale est ainsi associée à une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. La respiration constante par la bouche est inhibitrice de l’activité positive du nerf vague. Autrement dit, plus vous respirez par la bouche et moins votre corps bénéficie de ses capacités naturelles d’auto-réparation et d’adaptation.

Cette affirmation est confortée par les déclarations qui suivent du Docteur Wulleman. Selon lui, quasiment tous les asthmatiques, les allergiques, les hypertendus respirent en continu par la bouche. Tous les patients covid qui ont consulté dans sa clinique étaient eux aussi des « respirateurs buccaux ». La respiration buccale fragiliserait donc bel et bien face aux maladies.

Cette respiration par la bouche provoquerait aussi des conséquences directes :

Toujours selon le docteur Wulleman, l’apnée du sommeil, de même que l’hypertension, sont uniquement la conséquence d’une respiration buccale permanente.

Sait-on pour quelles raisons la respiration par la bouche est-elle aussi « négative » pour le corps ?

Oui, en partie mais hélas pas suffisamment pour que la respiration par le nez devienne systématiquement le premier conseil à suivre pour quiconque souhaite prendre soin de soi et de sa santé.

Comment ? Respirer par le nez serait plus important que l’alimentation ? qu’un sommeil réparateur ? qu’un poids corporel contrôlé ? Peux être songez-vous que j’exagère, emporté par ma passion pour le souffle…

Et bien il se fait qu’une étude récente a montré que l’apnée du sommeil, conséquence directe d’une respiration qui ne passe plus par le nez, est le premier facteur de risque de décès toutes causes confondues. C’est à dire que : quel que soit par exemple, votre poids, votre âge, votre tension artérielle, l’état de vos reins, le risque que vous décédiez d’une maladie cardiaque ou autres est puissamment augmentée si vous souffrez d’apnée du sommeil. ce risque est augmenté de 1.82 à 3.85 fois (ce dernier chiffre est énorme !) en cas d’apnée du sommeil sévère[i].

Bref… mon conseil de coach-respiration pour stimuler votre nerf vague tient en une phrase : respirez par le nez !  

 Pour cela deux étapes :

  • Etape 1 : se rendre compte de la situation.

Demandez à une personne si elle respire souvent par la bouche. Sa réponse sera le plus souvent « non, je ne crois pas ». Et pourtant… Le problème est que la respiration par la bouche, c’est comme se tenir tout vouté, le cou en avant. Nous ne nous en rendons pas compte.

  • Etape 2 : faire en sorte que la respiration nasale (re)devienne la règle. Pour cela, tout simplement fermez la bouche !  et quand vous parlez (et donc expirez forcément par la bouche), prenez le temps entre vos phrases, d’inspirer par le nez. Ce simple geste respiratoire posera votre discours et vous aussi.  Vous aurez un effet très apaisant sur vous et sur votre entourage.  
  • Et pour traiter le problème à sa source (à savoir un rétrécissement des voies nasales) je m’en remets au conseil majeur du docteur Wulleman; qui se fait l’écho d’un spécialiste de longue date le docteur Mike Mew. Le voici : faites en sorte que votre langue au repos soit collée à votre palais (sans que la pointe de votre langue touche vos incisives). « La langue est une reine, dit-il qui mérite de vivre dans son palais ».
  • Cette posture de la langue au repos a le pouvoir de modifier la forme du palais, du visage dans le sens d’une réouverture des voies nasales.

[i] PLoS One. 2013 Jul 25;8(7)

Pour en savoir plus sur la coach-respiration : https://coach-respiration.com et https://ecole-coach-respiration.com

Magnésium, vit B 6 et potassium : le trio INDISPENSABLE pour stimuler l’activité positive du nerf vague.

Quel lien entre potassium, magnésium et nerf vague ?

Ce lien passe par la respiration. Il est passionnant et pourtant trop peu pris en compte, notamment dans les approches respiratoires, mais aussi nutritionnelles et micro-nutritionnelles

En effet, la respiration n’a pas pour seule fonction d’apporter l’oxygène aux cellules et éliminer le dioxyde de carbone. Le premier élément qui « pilote » votre respiration n’est pas l’oxygènation mais l’équilibre acide base du sang via un contrôle extrêmement fin de la concentration en CO2 ( et cela en modulation avec la concentration en bicarbonate de votre sang car cette concentration influence directement cette action du CO2 au niveau de l’acidité).  Autrement dit, votre respiration change en continu pour assurer que l’acidité de votre sang reste constante et dès que vous changez volontairement votre respiration (au niveau de l’efficacité de l’élimination du gaz carbonique)  vous changez cet équilibre et modifiez donc le pH (= l’acidité) de votre sang. Or ce pH ne peut varier sous peine de voir les mécanismes biologiques s’altérer, voire s’arrêter. Voilà pourquoi dès que l’équilibre acide base de votre sang se modifie, votre respiration se transforme.

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Il se fait que deux éléments jouent un rôle très important dans cet équilibre acide-base du sang : il s’agit du potassium et du magnésium. En cas d’apports insuffisants en ces éléments, votre corps va connaitre des perturbations de l’équilibre acide-base de votre sang et des liquides internes à vos cellules. Votre corps doit alors s’empresser de compenser afin de vous maintenir en vie. Votre corps assurera cette compensation entre autres en « déformant » votre respiration : soit en la bloquant (sous-respiration), soit en l’accélérant (hyperventilation). Les personnes considèrent alors qu’elles « respirent mal ». J’avoue que j’ai cru cela mois aussi durant des années. Puis j’ai compris que ces déformations de la respiration n’étaient pas le problème, mais la solution apportée par le corps à un autre problème, situé un cran plus haut, l’équilibre acide base. Nous ferons un article spécifique sur ce point passionnant qui découle de mes recherches.

Je défends aujourd’hui l’idée que personne ne « respirer mal ». Le corps respirer pour vous sauver la vie. ET le plus souvent la respiration est « déformée » parce que le corps DOIT compenser des déséquilibres acide-base. Si vous travaillez votre respiration et obligez votre corps à moins déformer sa respiration, vous l’empêcher en réalité d’utiliser le système de compensation qu’il avait choisi et vous l’obligerez à en activer d’autres. Vous l’avez compris, cette manière de travailler nie l’intelligence du corps et n’est pas la plus harmonisante possible. Si vous souhaitez vraiment aider votre corps ET sortir de la sous-respiration ou de l’hyperventilation, vous devez d’abord fournir à votre corps ce dont il a besoin pour être capable d’équilibrer l’équilibre acide-base sans déformer votre respiration. De quoi votre corps a-t-il ABSOLUMENT besoin pour réussir cette régulation ? Entre-autre, d’apports suffisants et quotidiens de potassium et de magnésium.

C’est seulement si cet apport est assuré que votre respiration quotidienne pourra redevenir spontanément tranquille et stimuler ainsi tout au long de votre journée le plus positivement possible votre nerf vague. Si vous ne vous assurez pas que cette condition fondamentale est remplie, il vous sera impossible, quelles que soient les autres techniques de mieux être que vous emploierez, de restaurer l’activité positive maximale de votre nerf vague.

Concrètement votre corps a besoin de magnésium et de potassium. Voyons ces deux éléments en détails.

  • Le MAGNESIUM :
    • Les apports conseillés en magnésium sont de – 0.3 g ( = 300mg) par jour pour une personne de 60 Kg – Comme vous, je suppose, j’aime privilégier les sources naturelles. Cependant avec l’alimentation moderne, il est illusoire ou au moins très difficile d’obtenir un tel apport quotidien en magnésium. Mon conseil est donc de prendre un supplément via un complément alimentaire.

-> Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires fournissant du magnésium. Laquelle choisir ?

Le magnésium dit « marin » est populaire, mais le moins assimilable de tous.

Le chlorure de magnésium est intéressant car peu cher, mais il est laxatif. Chez certaines personnes cela peut poser un problème, notamment une accentuation des pertes se sels minéraux et donc de potassium et magnésium (via les selles) ce qui est inverse à ce qui est recherché.

Le thréonate de magnésium est certainement très efficace mais couteux.

Personnellement, après avoir longuement pesé le pour et le contre de l’ensemble des formes de magnésiums présentes actuellement sur le marché, (prix, assimilabilité, tolérance, cohérence avec le but recherché…)  je prends désormais du bisglycinate de magnésium.  Je commande en sachet chez Nature AZ, un laboratoire français en qui j’ai confiance. Dans chaque sachet se trouve une petite dosette qui permet de prendre des portions de 1 g.  Un gramme de bisglycinate contient 150 mg de magnésium. Personnellement, étant donné que je mange une bonne quantité de légumes chaque jour (lesquels fournissent également du magnésium), je prends juste 1 g de bisglycinate chaque jour.

Attention, prendre du magnésium tout seul ne donne pas forcément de résultats.  Pendant 10 ans, j’ai eu des tremblements de paupières (ce qui est souvent un signe de carence en magnésium) et la prise de magnésium seul n’y faisait rien. Il faut prendre le magnésium associé avec de la vitamine B6 et du potassium.

  • Concernant la vitamine B6.

Pour une série de raisons complexes, assimiler et garder le magnésium en vous implique que vous ayez un apport suffisant en vitamine B6. A nouveau, je suis pour les apports naturels, mais ici aussi il va être (très) difficile de consommer chaque jour des aliments qui vous apporteront la dose de vitamine B6 dont votre corps a besoin (le « chaque jour » est important, car la vitamine B6 n’est pas accumulée par le corps). Je vous conseille donc de passer également par un complément alimentaire.

Personnellement, je prends des comprimés de la marque Simplysupplements. Etant donné que chaque comprimé apporte 50 mg, je ne prends qu’un demi ou un quart par prise ( j’ouvre le gélule et vers dans de l’eau seulement une partie de la poudre) afin de rester dans l’apport maximal sans effet de surdosage.

Remarque : le dosage du magnésium dans le sang n’est pas intéressant pour déterminer si l’on est oui ou non en carence. La majorité du magnésium est dans les cellules. Il est nécessaire de procéder par exemple, à un dosage du potassium dans les globules rouges. Cette analyse fort spécifique est hélas assurée par très peu de laboratoire.

  • Le POTASSIUM
  • Le corps d’un adulte a des besoins en potassium estimés de 3,5 et 5 grammes de potassium par jour. Ces données proviennent de l’OMS, des autorités de santé alimentaires européennes, nord-américaines et de la fédération mondiale du cœur pilotées par un comité d’expert en cardiologie [1].

La meilleure source de potassium sont les sources naturelles.

Il est souvent écrit que le potassium se trouve en quantité dans les fruits et légumes, également dans certains poissons, dans les algues marines… Vous pourriez alors croire qu’il suffit d’imprimer la liste des aliments les plus riches en potassium et d’en consommer pour assurer vos apports. La réalité est plus complexe.

Concernant les fruits : les gros fruits frais (à l’exception de la banane et du melon)  apportent peu de potassium. Concrètement vous fournissez très peu de potassium à votre corps en mangeant par exemple des oranges, pommes, raisins, pêches, pastèques (et pareil pour leur jus).  D’autres fruits sont assez riches en potassium , par exemple les pruneaux, les abricots et les fruits secs ( y compris les châtaignes), mais certains contiennent beaucoup d’acides organiques soit du phosphore. Or l’un et l’autre des ces composants va consommer du potassium pour être éliminés par le corps. Ces aliments ne sont donc pas de vrais donneurs de potassium. Au final, les aliments vraiment donneurs de potassium ne sont pas très nombreux. J’en donne quelques un ci-dessous avec les quantité qu’il serait nécessaire d’ingérer chaque jour pour fournir au corps les 3.5 g de potassium quotidien nécessaire :

Dattes sèches 0.5 kg

Figues sèches 0.57 Kg

Châtaignes 0.67 Kg

Bananes 0.9 kg

Concernant les légumes : quasi tous les légumes sont une source de potassium. mais à nouveau, certains contiennent des acides ( oseille et rhubarbe – mon conseil : fuyez ces légumes ! et les tomates), beaucoup de phosphore et de protéines ( les légumineuse sauf le pois chiche). Or les protéines, comme le phosphore, sont aussi preneur de potassium.

Donc si vous voulez vraiment donner du potassium à votre corps, mangez beaucoup de légume (mais sans perdre leur eau intérieure car c’est là que se trouve potassium et si vous cuisez à l’eau ou à la vapeur ( même douce), une (grande) partie du potassium sera perdue) , en évitant totalement oseille et rhubarbe et en sachant que les tomates et les légumineuses (sauf les pois chiche) vous prendront plus de potassium qu’ils ne vous en donneront.

Par exemple vous aurez besoin de 1 kg de pommes de terre pour fournir à votre corps les 3.5 g de potassium dont il a besoin. (Pour les autres légumes vraiment « donneurs », comptez au moins un kilo par jour).

  • La conséquence concrète de cette relative rareté du potassium dans les aliments est qu’il est compliqué de fournir au corps les 3,5 g de potassium dont il a besoin chaque jour pour assurer au mieux ses équilibres acide-base.
  • Je le redis : le potassium contenu dans les fruits et les légumes se situe toujours dans l’eau contenue à l’intérieur des cellules (le fameux liquide cytoplasmique). Cette eau cellulaire a tendance à s’échapper dès que l’aliment est cuit et/ou décongelé, car les membranes qui la retiennent sont alors détruites. Il est donc essentiel lorsque vous cuisinez, de faire en sorte de ne pas perdre les eaux de cuisson et/ou de décongélation, sans quoi vous perdez une part (importante) du potassium.
  • On me parle souvent de dispositif de cuisson à la vapeur (cuisson douce) dont il est dit que les minéraux sont conservés dans les aliments. Cela dépend des aliments, du temps de cuisson, et de la température. À partir du moment où il y a cuisson des aliments, il me semble imprudent de garantir que tel ou tel dispositif aussi coûteux soit-il, conserve 100 % des minéraux des aliments. Pour info : une marque bien en vue de ce type de produit avance des analyses pour prouver ces affirmations. Cependant, il n’y a qu’une seule analyse qui concerne les sels minéraux. Elle concerne un morceau de viande de porc (curieusement très pauvre en potassium dès le départ) et n’est pas convaincante à mes yeux car ne donnant pas d’analyse des eaux de cuisson). Bref, dans l’état, ne croyez pas les vendeurs sur parole, faites plutôt ce test simple : en fin de cuisson gouttez l’eau au fond de la casserole. Si cette eau est salée alors que vous n’aviez pas mis de sel à votre plat, c’est qu’une partie du potassium s’y est échappée. Personnellement j’utilise pour éviter toute perte une casserole en fonte. J’y cuis mes légumes avec très peu d’eau, conservant tout ce qui s’en échappe dans mon plat final.
  • (Et si votre objectif était d’éliminer certains polluants, lavez vos légumes avec du bicarbonate donnera des résultats aussi bons que les systèmes de cuisson douce et cela sans risque de perte des précieux minéraux !).
  • Suite à tout ce qui vient d’être dit, certes la meilleure source de potassium est via les aliments. Et c’est une riche idée pour prendre soin de vous de consommer chaque jour des aliments qui sont « donneurs » en potassium ( vos l’avez compris, être riches en potassium ne suffit pas). Cependant, afin de faciliter votre apport journalier autour de 3,5 g en potassium, il me semble nécessaire) d’utiliser un complément minéral. Le plus simple, mais pas le mieux à notre sens est de remplacer votre sel de table par des sels appauvris en sodium, vendus entre autres pour les personnes qui ont des problèmes rénaux. Pas besoin de vous ruiner, vous trouverez pour quelques euros ce type de sel dans le rayon sel des grandes surfaces. Ils affichent la mention « appauvri en sodium ». Cela signifiera qu’ils sont enrichis en potassium. Attention, certains de ces sels vendus en grande surface n’affichent pas clairement leur composition (par exemple la célèbre marque « La baleine »). J’évite donc.
  • Une autre marque connue propose du gluconate de potassium. Personnellement ce type de sels me donne des sensations de courant électrique dans le corps. Pour cette raison je vous le déconseille.
  • Mes dernières recherches m’orientent à penser que la supplémentation idéale en potassium doit mimer ce qui se trouve dans la nature ou est produit dans les intestins.
  • Or il y très peu de chlorure de potassium dans les aliments, pareils pour les bicarbonates (qui sont intéressants mais peuvent embrouiller en plus les mécanismes de régulations acides-base du corps et neutraliser une partie de l’acidité produite par l’estomac ce qui est néfaste à long terme pour la santé des intestins) . Les citrates et autres sels organiques (tartrate, succinate, malate, ascorbate) sont bien présents en revanche, mais les citrates en excès peuvent perturber la coagulation du sang et favoriser ainsi les hémorragies internes.

Au final alors comment procéder pour vous supplémenter en potassium ? :

1/ D’abord parlez-en à votre médecin, c’est fort important. Le corps humain est très bien équipé pour éliminer le potassium en excès, mais les capacités d’éliminations du potassium de votre corps peuvent être perturbées si vous prenez certains médicaments (notamment certains médicaments contre l’hypertension ou certains anti-inflammatoires, mais pas seulement, la liste est longue) ). En fait, ces médicaments vous soignent sans doute en obligeant votre corps à récupérer au maximum le potassium (qui autrement vous fait défaut…). Quoiqu’il en soit, dans ces conditions, si vous prenez plus de potassium, le potassium risque de devenir trop abondant dans votre sang et causer des perturbations de vos battements de cœur (ralentissement, puis arrêt).

Une autre raison de vous faire suivre par un médecin via des analyses est que vous devez vous assurer de ne pas souffrir d’insuffisance rénale. A nouveau, le potassium dans votre sang pourrait alors devenir trop abondant. Il faut une insuffisance vraiment grave pour en arriver là, mais il est nécessaire d’être prudent.

Si vous n’avez aucun problème aux reins, et ne prenez aucun médicament, prendre 1.2g de sel de potassium ne présente pas de danger. Les culturistes avalent jusqu’à 10 g de bicarbonate de potassium par jour (ce n’est pas un exemple à suivre, mais il indique que 1,2 g est vraiment une dose réfléchie). Mon conseil est de ne pas prendre plus de 2.4 g par jour de sels de potassium . Donc avant d’envisager une complémentation en potassium, parlez-en votre médecin en mettant en avant le livre du Docteur Véroli (référence en fin d’article)

2/ Ensuite, voilà comment je procède personnellement.

Je n’utilise plus de sels de régime appauvri en sodium (donc enrichi au potassium) car ils apportent en même temps du sodium. Or ce sodium va en quelque sorte consommer du potassium pour être éliminé.

Je n’utilise plus le chlorure de potassium, fort efficace, mais irritant pour l’estomac et l’intestin au point qu’il peut provoquer à fortes doses ou chez les personnes sensibles, des ulcères.

A la place, je prends 1.2 g de bicarbonate de potassium (ce qui fait environ 0.5 g de potassium) que je fais réagir :

  • avec un demi petit verre de jus de fruit ou de jus de tomates-
  • ou
  • avec 14 ml de vinaigre (sans sulfite !) à 5°, dans ce cas je rajoute ensuite de l’eau pour rendre le gout plus agréable.

Il se produit une effervescence due à la décomposition de bicarbonate en gaz carbonique et en eau. J’obtiens dans le premier cas des sels organiques variés de potassium (principalement citrate et ascorbate avec les agrumes, malates avec les jus de pomme, tartrate avec le jus de raisin, phénolates avec le jus de tomate, …). Le corps les transformera en partie et selon ses besoins en citrates puis, si besoin, en bicarbonates (sauf les phénolates que le corps ne peut transformer).

Avec le vinaigre, il se forme de l’acétate de potassium. Les acétates étant les plus petits des acides gras et fort bénéfiques pour le corps. (La bonne flore intestinale produit justement ces acides gras courtes chaines à partir des fibres alimentaires). Cette formule fournit donc au corps à la fois du potassium et des acétates, c’est tout bénéfique.

Notez que j’utilise quand même les jus de fruits un jour sur trois.

Comment doser 1,2g ? C’est la quantité de bicarbonate de potassium qui tient avec un dôme normal sur une pièce de 2 centimes d’euro. Je montre ce que cela donne dans deux types de cuillères. dont une à café.

1.2 gramme de bicarbonate de potassium (= KHCO3) de POTASSIUM et NON PAS DE SOUDE (=SODIUM) ayant réagi avec un demi petit verre de jus de fruit ou 14 ml de vinaigre à 5°.

et le Bicarbonate de potassium est en vente à la compagnie du bicarbonate https://www.compagnie-bicarbonate.com/

En parallèle, pour fournir à mon corps le sodium dont il a besoin (1.5 g / jour) , je sale normalement mes plats avec du sel classique. Je ne mange très peu de plats préparés, ce sont eux qui sont hyper riches en sodium attention. Car ce qui importe aussi, c’est le rapport sodium/potassium. idéalement il devrait être de 1/3. Et supprimer tout apport en sodium en supprimant le sel de table est une erreur.

Une autre alternative naturelle est les cristaux de betterave à raison de 20g par jour, mais ces cristaux sont également très riches en nitrate (et en excès ces nitrates pourraient poser des soucis).

Remarque et conclusion :

Concernant le magnésium et le potassium, il est essentiel de comprendre qu’il y a une grande différence entre les buts recherchés.

Pour le magnésium, il est bien question d’éviter une carence. Cela dit le dosage sanguin est inintéressant, car le magnésium est essentiellement dans les cellules. Pour connaitre si le corps manque ou non de magnésium, il faut passer par un dosage du magnésium dans les globules rouges.

Pour le potassium, les apports recommandés par l’OMS ou les autorités de santé européenne n’ont pas pour but de prévenir d’éventuelles carences. ET le but de ces recommandations et de cet article n’est ABSOLUMENT PAS DE CHERCHER A MODIFIER LA CONCENTRATIO EN POTASSIUM DANS VOTRE SANG et heureusement car ces concentrations sont précisément régulées afin de vous maintenir en vie!). Clairement, 1 g de potassium par jour est largement suffisant pour éviter tout manque de potassium dans le sang (=hypokaliémie). Ces apports étant assurés par la plupart des modes alimentaires, vos analyses de sang seront donc normales concernant le potassium ( sauf si vous avez des problèmes aux reins ou que vous prenez certains médicaments qui perturbent le fonctionnement normal des reins). Les recommandations d’apport de 3,5g ont « juste » pour but de permettre au corps de fonctionner sans utiliser de mécanismes d’urgences qui se mettent en route lorsque les apports de potassium sont plus faibles. Ces mécanismes concernent entre autres :

– l’élimination facile ( et sans risque d’hypertension,) du sodium (le sel de cuisine) quand ses apports sont excessifs.

  • la minéralisation des os et des dents (par exemple, des apports insuffisants en potassium sont directement associés à des risques accrus d’ostéoporose).
  • le maintien de l’équilibre acide-base sans risque de fatigue et de pierre aux reins.

Ce ne sont que des exemples, les apports suffisant en potassium sont associés à des risques plus faibles de dépression, de maladies dégénératives, des diabètes de type II., de fonte musculaire avec ‘l’âge. Ce sujet est passionnant ou point que mon prochain livre à paraitre lui est entièrement consacré, sortie prévue en 2013.

Les mécanismes d’urgence que le corps est obligé de mettre en place en cas d’apport faible de potassium nous sauvent la vie, mais fatiguent et usent le corps. Pour éviter leur mise en route, il faut que le corps disposent de potassium en abondance.  C’est cette abondance minimalise les risques de développer de l’hypertension ( et donc d’AVC et d’infarctus), de l’ostéoporose, du diabète de type II et autres maladies chroniques que nous avons citées. C’est sur cette base, en regardant d’une part les apports en potassium et d’autre part le nombre de personnes attentes de ces maladies,  que les spécialiste ont calculé la valeur de 3,5g.

Voilà pour cet article /

 La coach-respiration ne remplace en rien la médecine.

Si vous avez un problème de santé, consultez d’abord et avant tout un médecin. Vous pouvez lui parler du contenu de cet article,  les informations découlent entre-autres de deux ouvrages de qualités écrits par des médecins :

  • Potassium Mode d’emploi. Docteur Ph Veroli. Editions Th Soccar.
  • Hyperactivité, la solution Magnésium. Docteur Moussain. Editions Th Soccar.
  • [1] Jeemon et al. World Heart Federation Roadmap for Hypertension – A 2021 Update. Glob Heart. 2021; 16(1): 63.

Pour en savoir plus sur la coach-respiration : https://coach-respiration.com et https://ecole-coach-respiration.com