La respiration nasale pour stimuler positivement votre nerf vague

Un point fondamental du geste respiratoire à cultiver chaque instant

En résumé :  Prenez le temps d’inspirer par le nez, y compris lorsque vous parlez

Mon attention ces derniers mois s’est porté sur le gaz carbonique, le monoxyde d’azote et la respiration nasale.

Tout est parti d’une conférence donnée par le Docteur Wulleman. Ce pneumologie belge disait avoir compris le pourquoi de l’épidémie grandissante d’apnée du sommeil. Il annonçait avoir mis au point un technique curative, fonctionnant également pour le ronflement.

J’ai voulu en savoir plus et suis entré en contact direct avec lui.  

Son fil de bataille est la respiration par la bouche. D’autres lectures et travaux pionniers (ou du moins redécouvrant des travaux oubliés) permettent en effet d’affirmer :

1/ La respiration par la bouche se produit dès qu’une personne atteint un niveau de stress (global) élevé.

2/ Réciproquement, toutes personnes respirant par la bouche, place son corps en niveau de stress élevé.

La respiration buccale est ainsi associée à une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. La respiration constante par la bouche est inhibitrice de l’activité positive du nerf vague. Autrement dit, plus vous respirez par la bouche et moins votre corps bénéficie de ses capacités naturelles d’auto-réparation et d’adaptation.

Cette affirmation est confortée par les déclarations qui suivent du Docteur Wulleman. Selon lui, quasiment tous les asthmatiques, les allergiques, les hypertendus respirent en continu par la bouche. Tous les patients covid qui ont consulté dans sa clinique étaient eux aussi des « respirateurs buccaux ». Le respiration buccale fragiliserait donc bel et bien face aux maladies.

Cette respiration par la bouche provoquerait aussi des conséquences directes :

Toujours selon le docteur Wulleman, l’apnée du sommeil, de même que l’hypertension, sont uniquement la conséquence d’une respiration buccale permanente.

Sait-on pour quelles raisons la respiration par la bouche est-elle aussi « négative » pour le corps ?

Oui, en partie mais hélas pas suffisamment pour que la respiration par le nez devienne systématiquement le premier conseil à suivre pour quiconque souhaite  prendre soin de soi et de sa santé.

Comment ? Respirer par le nez serait plus important que l’alimentation ? qu’un sommeil réparateur ? qu’un poids corporel contrôlé ? Peux être songez vous que j’exagère, emporté par ma passion pour le souffle…

Et bien il se fait qu’une étude récente a montré que l’apnée du sommeil, conséquence directe d’une respiration qui ne passe plus par le nez, est le premier facteur de risque de décès toutes causes confondues. C’est à dire que : quel que soit par exemple, votre poids, votre âge, votre tension artérielle, l’état de vos reins, le risque que vous décédiez d’une maladie cardiaque ou autres est puissamment augmentée si vous souffrez d’apnée du sommeil. ce risque est augmenté de 1.82 à  3.85 fois ( ce dernier chiffre est énorme !) en cas d’apnée du sommeil sévère[i].

Bref… mon conseil de coach-respiration pour stimuler votre nerf vague tient en une phrase : respirez par le nez !  

 Pour cela deux étapes :

  • Etape 1 : se rendre compte de la situation.

Demandez à une personne si elle respire souvent par la bouche. Sa réponse sera le plus souvent « non, je ne crois pas ». Et pourtant… Le problème est que La respiration par la bouche, c’est comme se tenir tout vouté, le cou en avant. Nous ne nous en rendons pas compte.

  • Etape 2 : faire en sorte que la respiration nasale (re)deviennent la règle. Pour cela, tout simplement fermez la bouche !  et quand vous parlez ( et donc expirez forcément par la bouche), prenez le temps entre vos phrases, d’inspirer par le nez. Ce simple geste respiratoire posera votre discours et vous aussi.  Vous aurez un effet très apaisant sur vous et sur votre entourage.  
  •  
  • Et pour traiter le problème à sa source ( a savoir un rétrécissement des voies nasales) je m’en remets au conseil majeur du docteur Wulleman; qui se fait l’écho d’un spécialiste de longue date le docteur Mike Mew. Le voici : faites en sorte que votre langue au repos soit collée à votre palais (sans que la pointe de votre langue touche vos incisives). « La langue est une reine, dit il qui mérite de vivre dans son palais ».
  • Cette posture de la langue au repos à le pouvoir de modifier la forme du palais, du visage dans le sens d’une réouverture des voies nasales.

[i] PLoS One. 2013 Jul 25;8(7)

Magnésium, vit B 6 et potassium : le trio INDISPENSABLE pour stimuler l’activité positive du nerf vague.

Quel lien entre potassium, magnésium et nerf vague ?

Ce lien passe par la respiration. Il est passionnant et pourtant trop peu pris en compte, notamment dans les approches respiratoires.

En effet, la respiration n’a pas pour seule fonction d’apporter l’oxygène aux cellules et à éliminer le dioxyde de carbone. Elle sert également à réguler en continu l’équilibre acide base du sang.  Autrement dit, dès que vous changez votre respiration (au niveau de l’efficacité de l’élimination du gaz carbonique)  vous changez cet équilibre et modifiez donc le pH (= l’acidité) de votre sang. Or ce pH ne peut varier sous peine de voir les mécanismes biologiques s’altérer, voire s’arrêter. Cette relation entre respiration et pH du sang fonctionne dans l’autre sens aussi : dès que l’équilibre acide base de votre sang se modifie, votre respiration se transforme.

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Il se fait que deux éléments jouent un rôle très important dans cet équilibre acide-base du sang : il s’agit du potassium et du magnésium. La moindre carence en ces éléments va entraîner des perturbations de l’équilibre acide-base de votre sang et des liquides internes à de vos cellules. Votre corps doit alors s’empresser de compenser afin de vous maintenir en vie. Votre corps assurera cette compensation entre autres en « déformant » votre respiration : soit en la bloquant ( sous-respiration), soit en l’accélérant (hyperventilation). Nous ferons un article sur ce point passionnant qui découle de mes recherches.

Par conséquence, si vous voulez libérer votre respiration sans provoquer les dérèglements de l’équilibre acide-base que votre corps voulait éviter, vous devez d’abord fournir à votre corps ce dont il a besoin pour être capable d’équilibrer l’équilibre acide-base sans déformer votre respiration. De quoi votre corps a-t-il ABSOLUMENT besoin pour réussir cette régulation ? Entre-autre, d’apports suffisant et quotidien de potassium et de magnésium.

C’est seulement si cet apport est assuré que votre respiration quotidienne pourra redevenir spontanément tranquille et stimuler ainsi tout au long de votre journée le plus positivement possible votre nerf vague. Si vous ne vous assurez pas que cette condition fondamentale est remplie, il vous sera impossible, quelles que soient les autres techniques de mieux être que vous emploierez, de restaurer l’activité positive maximale de votre nerf vague.

Concrètement votre corps a besoin de :

  • Magnésium – 0.3 g ( = 300mg) par jour pour une personne de 60 Kg – Comme vous, je suppose, j’aime privilégier les sources naturelles. Cependant avec l’alimentation moderne, il est illusoire ou au moins très difficile d’obtenir un tel apport quotidien en magnésium. Mon conseil est donc de prendre un supplément via un complément alimentaire.

-> Il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires fournissant du magnésium. Laquelle choisir ?

Le magnésium dit « marin » est populaire, mais le moins assimilable de tous.

Le chlorure de magnésium est intéressant car peu cher, mais il est laxatif. Chez certaines personnes cela peut poser un problème, notamment des pertes minérales de potassium et magnésium (via les selles) ce qui est inverse à ce qui est recherché.

Le thréonate de magnésium est certainement très efficace mais couteux.

Personnellement, après avoir longuement pesé le pour et le contre de l’ensemble des formes de magnésiums présentes actuellement sur le marché, (prix, assimilabilité, tolérance, cohérence avec le but recherché…)  je prends désormais du bisglycinate de magnésium.  Je commande en sachet chez Nature AZ, un laboratoire français en qui j’ai confiance. Dans chaque sachet se trouve une petite dosette qui permet de prendre des portions de 1 g.  Un gramme de bisglycinate contient 150 mg de magnésium. Personnellement, étant donné que je mange une bonne quantité de légumes chaque jour (lesquels fournissent également du magnésium), je prends juste 1 g de bisglycinate chaque jour.

Attention, prendre du magnésium tout seul ne donne pas forcément de résultats.  Pendant 10 ans, j’ai eu des tremblements de paupières (ce qui est souvent un signe de carence en magnésium) et la prise de magnésium seul n’y faisait rien. Il faut prendre le magnésium associé avec de la vitamine B6 et du potassium.

  • De la vitamine B6.

Pour une série de raisons complexes, assimiler et garder le magnésium en vous implique que vous ayez un apport suffisant vitamine B6. A nouveau, je suis pour les apports naturels, mais ici aussi il va être (très) difficile de consommer chaque jour des aliments qui vous apporteront la dose de vitamine B6 dont votre corps a besoin (le « chaque jour » est important, car la vitamine B6 n’est pas accumulée par le corps). Je vous conseille donc de passer également par un complément alimentaire.

Personnellement, je prends des comprimés de la marque Simplysupplements. Etant donné que chaque comprimé apporte 50 mg, je ne prends qu’un demi à la fois afin de rester dans l’apport maximal sans effet de surdosage.

  • Du POTASSIUM .  Le corps d’un adulte a besoin entre 3 et 4 grammes de potassium par jour.

La meilleure source sont les sources naturelles.

Il est souvent écrit que le potassium se trouve en quantité dans les fruits et légumes.

En réalité, les gros fruits frais ( à l’exception de la banane)  apportent peu de potassium. Vous fournirez peu de potassium à votre corps en mangeant par exemple oranges, pommes, raisins, melons, pêches, pastèques (et pareil pour leur jus).   Les principaux fruits riches en potassium sont les dates sèches, les figues sèches, les amandes, les bananes, les pruneaux, les abricots secs, les raisins secs et les fruits sec ( y compris les châtaignes). Cependant, le petit tableau ci dessous vous montrera qu’il est nécessaire de consommer des quantités notables pour assurer les apports. Et cela représenterait au final une quantité de sucre qui n’est pas conseillée.

Quantité de quelques fruits qu’il serait nécessaire d’ingérer chaque jour pour fournir au corps les 4 g de potassium quotidien nécessaire :

Dattes sèches 0.5 kg

Amandes sèches 0.57 Kg

Châtaignes 0.67 Kg

Bananes 0.9 kg

En revanche quasi tous les légumes sont une source de potassium. Avec un record pour les lentilles, les épinards, les bettes, les pommes de terre, les betteraves rouges. Il vous faudrait quand même consommer par jour par exemple au moins 500 grammes de lentilles ou 600 grammes d’épinard, 750 grammes de betteraves rouges ou 1 kg de pommes de terre pour fournir à votre corps les 4 g  de potassium dont il a besoin. (Pour les autres légumes, compter au moins un kilo par jour).

  • La conséquence concrète de cette relative rareté du potassium dans les aliments est qu’il est compliqué de fournir au corps les 4 g de potassium dont il a besoin chaque jour pour assurer au mieux ses équilibres acide-base.
  • Par ailleurs, le potassium contenu dans les fruits et les légumes se situe toujours dans l’eau contenue à l’intérieur des cellules (le fameux liquide cytoplasmique). Cette eau cellulaire a tendance à s’échapper dès que l’aliment est cuit et/ou décongeler, car les membranes qui la retiennent sont alors détruites. Il est donc essentiel lorsque vous cuisinez, de faire en sorte de ne pas perdre les eaux de cuisson et/ou de décongélation, sans quoi vous perdez une part (importante) du potassium.>
  • On me parle souvent de dispositif de cuisson à la vapeur ( cuisson douce) dont il est dit que les minéraux sont conservés dans les aliments. Cela dépend des aliments, du temps de cuisson, et de la température. À partir du moment où il y a cuisson des aliments, il me semble imprudent de garantir que tel ou tel dispositif aussi coûteux soit-il, conserve 100 % des minéraux des aliments. Pour info : une marque bien en vue de type de produit avance des analyses pour prouver ses affirmations. Cependant, il n’y a qu’une seule analyse qui concerne les sels minéraux. Elle concerne un morceau de viande de porc (curieusement tres pauvre ne potassium dès le départ) et n’est pas convaincante à mes yeux car ne donnant pas d’analyse des eaux de cuisson). Bref, dans l’état, ne croyez pas les vendeurs sur parole, faites plutôt ce test simple : en fin de cuisson gouttez l’eau au fond de la casserole. Si cette eau est salée alors que vous n’aviez pas mis de sel à votre plat, c’est qu’une partie du potassium s’y est échappée. Personnellement j’utilise pour éviter toute perte une casserole en fonte. J’y cuis mes légumes avec très peu d’eau, conservant tout ce qui s’en échappe dans mon plat final.
  • (Et si votre objectif était d’éliminer certains polluants, lavez vos légumes avec du bicarbonate donnera des résultats aussi bon que les systèmes de cuisson douce et cela sans risque de perte des précieux minéraux !).
  • Suite à tout ce qui vient d’être dit, certes la meilleure source de potassium est via les aliments. Et c’est une super idée pour prendre soi de vous de consommer chaque jour des aliments qui sont riches en potassium. Cependant, afin de faciliter votre apport journalier autour de 4 g en potassium, il me semble nécessaire) d’utiliser un complément minéral, par exemple sous forme de sels spécifiques vendus entre autres pour les personnes qui ont des problèmes rénaux. Pas besoin de vous ruiner, vous trouverez pour quelques euros ce type de sel dans le rayon sel des grandes surfaces. Ils affichent la mention « appauvri en sodium ». Cela signifiera qu’ils sont enrichis en potassium. Reste la question de savoir quelle forme de potassium privilégier ? Certains de ces sels vendus en grande surface n’affichent pas clairement leur composition (par exemple la célèbre marque « La baleine »). J’évite donc.
  • Une autre marque connue propose du gluconate de potassium. Personnellement ce type de sels me donne des sensations de courant électrique dans le corps. Pour cette raison je vous le déconseille.
  • Mes dernières recherches m’orientent à penser que la forme de potassium minérale idéale est clairement le chlorure de potassium ( et non sous forme de bicarbonates ou de citrates qui ont des avantages mais… pour faire simple disons qu’ils  » embrouillent beaucoup le corps au niveau des équilibres acide base »).
  • Vous trouverez du chlorure de potassium en vrac de qualité alimentaire sur Internet et aussi en pharmacie, sous forme de gélules en vente libre.

Au final alors comment procéder pour vous supplémenter en potassium ? :

1/ D’abord parlez en à votre médecin, c’est fort important. Le corps humain est très bien équipé pour éliminer le potassium en excès, mais les capacités d’éliminations du potassium de votre corps peuvent etre perturbées si vous prenez certains médicaments (notamment certains médicaments contre l’hypertension ou certains anti-inflammatoires, mais pas seulement la liste est longue) ). En fait, ces médicaments vous soignent sans doute en obligeant votre corps à récupérer au maximum le potassium (qui autrement vous fait défaut…). Quoiqu’il en soit, dans ces conditions, si vous prenez plus de potassium, le potassium risque de devenir trop abondant dans votre sang et causer des perturbations de vos battements de coeur ( ralentissement, puis arrêt).

Une autre raison de vous faire suivre par un médécin via des analyses est que vous devez vous assurer de ne pas souffrir d’insuffisance rénale. A nouveau, le potassium dans votre sang pourrait alors devenir trop abondant. Il faut une insuffisance vraiment grave pour en arriver là, mais mieux il est nécessaire d’être prudent.

Si vous n’avez aucun problème aux reins, et ne prenez aucun médicament, prendre 1.2g de chlorure de potassium (voir plus loin) ne présente pas de danger. Les culturistes avalent jusqu’à 10 g de bicarbonate de potassium par jour ( ce n’est pas un exemple a suivre, mais il indique que 1,2g est vraiment une dose réfléchie). Mon conseil est de ne pas prendre plus de 2 g par jour de ces sels enrichis en potassium . Donc avant d’envisager une complémentation en potassium, parlez-en votre médecin en mettant en avant le livre du Docteur Véroli (référence en fin d’article)

2/ Ensuite, voila comment je procède personnellement.

Je n’utilise plus de sels de régime appauvri en sodium ( donc enrichi au potassium). Car le dosage est trop compliqué.

A la place, je prends seulement au repas du soir 1.2 g de chlorure de potassium ( ce qui fait environ 0.6 g de potassium), dans minimum une demi litre d’eau que je bois en trois fois ( un tiers à chacun de mes repas). Comment doser 1,2g ? C’est la quantité de chlorure de potassium qui tient avec un dôme normal sur une pièce de 2 centimes d’euro.

Et si vous avez acheté des gélule ? Elles contiennent souvent 600 mg de chlorure de potassium ( vérifiez !). Ouvrez alors deux gélules et versez leur contenu dans le verre.

Refusez si on vous propose des ampoules contenant du liquide, ce sera beaucoup plus couteux et sans intérêt.

Donc, je prends au total 1,2 gramme de chlorure de potassium ( ce qui fait 0.6 gramme de potassium, pas grand chose donc). Mais c’est suffisant pour aider mon corps.

Ah, une chose encore, pour certaines pesonnes les sels de potassium sont irritants pour l’estomac et les intestins. Il importe d’en prendre avec parcimonie et toujours durant vos repas afin de les « diluer » avec la nourriture. Si vous ressentez au bout d’un temps des douleurs à l’estomac, parlez en à votre médecin. Sachez que les irritations peuvent aller jusqu’au développement d’ulcer. Les doses responsables de cette réaction extrême sont de l’ordre de 2.4 grammes par jour ( et que je prends moitié moins notamment pour cette raison) , soyez vigilants. Une solution est de réduire la dose, ou d’opter pour du bicarbonate de potassium versé dans un demi-verre de jus de fruit ou de légume. Laissez alors réagir une demi heure, puis diluez avec 0,5 litre d’eau et buvez en trois fois ( un tiers à chaque repas). Si les douleurs persistent. Arrêtez tout. L

En parallèle, pour fournir à mon corps le sodium dont il a besoin ( 1.5 g / jour) , je sale normalement mes plats avec du sel classique. ( je ne mange très peu de plats préparés, ce sont eux qui sont hyper riches en sodium attention). Car ce qui importe aussi, c’est le rapport sodium /potassium. idéalement il devrait etre de 1/3. Et supprimer tout apport en sodium en supprimant le sel de table est une erreur.

Une alternative naturelle au chlorure de potassium, est les cristaux de betterave à raison de 20g par jour., mais ces cristaux sont également très riche en nitrate ( et en exces ces nitrates pourraient poser des soucis).

Dernier point : tout le monde peut-il prendre du potassium.

C’est fini.

 La coach-respiration ne remplace en rien la médecine.

Si vous avez un problème de santé, consultez d’abord et avant tout un médecin.

Vous pouvez lui parler du contenu de cet article,  les informations découlent entre-autre de deux ouvrages de qualités écrits par des médecins :

  • Potassium Mode d’emploi. Docteur Ph Veroli. Editions Th Soccar.
  • Hyperactivité, la solution Magnésium. Docteur Moussain. Editions Th Soccar.